GÜNLÜK ANTRENMAN

üç bölümden oluşmaktadır.

a) Isınma

b) Asıl devre

c) Soğuma

Bu bölümlerin özellikleri ise;

 

ISINMA:

Isınmanın amacı, driller süresince belirli sportif görevleri yapabilmesi için sporcuyu hazırlamaktır. Isın­manın sportif performansın geliştirilmesinde yararlı bir etkiye sahip olduğu inancının dayandığı fizyolojik, kuramsal dayanak­lar şunlardır;

 

a- Isınan kasta daha süratli ve daha kuvvetli bir kasılma için gerekli metabolik süreçler süratlenir.

b- Isınma kas içinde viskoz direnci azaltır bu da kasın daha verimli, etkin, daha yumuşak kasılmasına yardımcı olur.

c- Kas içinde ısının artması metabolik süreçleri arttırır.

d- Isınma ile eklemlerin hareket genişliği artar. Bu da ya­ralanmaların azalmasına, tekniğin daha iyi uygulanmasına yar­dımcı olur.

e- Isınma çevikliği, uyanıklılığı arttırır.

 

Antrenmanlarda iki tip ısınmanın yapılması gerekmekte­dir. 

Genel ısınma ve özel ısınma

 

GENEL ISINMA:

Genel ısınmanın amacı efor için vücudun tüm sistemleri­nin hazırlanmasıdır.

Genel ısınmada yöntem;

•   Hareketliliği arttırmak

•   Kasları hafif germek (Streching)

•   Hafif koşu

•   Esneklik egzersizleri

•   Sprintler

Genel ısınmada özel yüklenme ; 
Hafif şiddette başlama, sürekli ve kademe kademe şiddeti arttırma

Genel ısınma ilkesi ; 
Az bir eforla, müsabakanın başla­masına yakın rahat bir ısınma

Genel ısınmanın süresi ; 20-40 dakika arasındadır.

 Bu süre;

•   Asıl devrede yapılacak ilk göreve

•   Salon ısısına

•   Oyuncuların gerginlik düzeyine

•   Oyuncuların istek düzeyine göre değişir.

Eğer bir takım bir müsabaka öncesinde ısınma yapıyorsa bu ısınmaya YERDE ÇAKI hareketi (Kollar başın yanından geri­ye uzatılmış sırt üstü yatarken aynı anda kolları ve bacakları kaldırarak gövdenin orta noktasında elleri ayak parmak uçlarına değdirme) ve MEKİK hareketi dahil edilmemelidir.

Germe egzersizleri uygulanırken yapılacak hareketler önce büyük kas gruplarını içeren hareketler olmalı daha sonra küçük kas gruplarını geçilmelidir.

 

ÖZEL ISINMA:

Özel ısınmanın amacı ;
Aktivitenin özel hareketleri için sporcuyu hazırlamaktır. Bu özel gerekler;

•   Beceriler

•   Reaksiyon kapasitesi

•   Konsantrasyondur.

 

Özel ısınmadaki temel ilke ; 
Olabildiğince gerçeğe yakın yarışma aktiviteleri

Özel ısınmadaki yöntem ; 
Topla çalışmadır.

 

ASIL DEVRE: 
Antrenmanın asıl devresi sporcu ta­rafından geliştirilecek ya da pekiştirilecek görevleri içerir. Örne­ğin antrenmanın amacı ve içeriği 
Şunlar olabilir;

•   Genel fiziksel niteliklerin geliştirilmesi ve sürdürülmesi

•   Özel fiziksel niteliklerin geliştirilmesi ve sürdürülmesi

•   Beceri kazanma, geliştirme, koruma

•   Taktikleri kazanma, geliştirme, koruma

 

Eğer bir antrenman yukarıda verilen örneklerden birkaçı­nı içeriyorsa;

•   Önce beceri gelişimine ilişkin

•   Sonra sürat gelişimine ilişkin

•   En sonunda da dayanıklılığın geliştirilmesine ilişkin gö­revler verilmelidir.

 

SOĞUMA:

Bu periyod için aşağıdaki ilkeler geçerlidir.

1-  Ağır bir çalışmadan sonra antrenman birdenbire biti-rilmemelidir

2-  Yükteki artma ya da azalma kademe kademe olmalı, hiçbir zaman birdenbire olmamalıdır

3-  Vücut, normal fonksiyonuna sürekli olarak azalan bir yoğunlukta gelmelidir

4- Streching egzersizleri mutlaka yapılmalıdır

5- Antrenman, antrenmanın kısa bir analizini içeren güzel bir konuşma ile bitirilmelidir

6- Antrenman yeri asla saldırgan duygularla terk edilme­melidir.