BAŞARI İÇİN VÜCUDU HAZIRLAMA

Burada voleybolda sıklıkla kullanılan çalışmalardan söz edilecektir. Egzersizden önce esneklik ve kalp atımını hızlan­dırmak için 5-10 dakika çalışmaya ihtiyaç duyarsınız. Egzersiz bittikten sonra, 5 dakika soğuma evresi ile bitirirsiniz. Bu zaman, egzersiz boyunca en çok kullanılan kasların gerdirilmesi ve kalp atım hızının düşürülmesi için kullanılır. Eğer bu sırayı takip e-derseniz, sadece vücudunuzu hazırlamak ve voleybol oyna­makla kalmaz aynı zamanda sakatlıkları da önlemeye yardımcı olursunuz.

ISINMA PERİYODUNDA İKİ EVRE:

İlk amacınız "kan akımını sağlamak" için bir egzersiz seçmek ve uygulamaktır. Sonra "esnetme egzersizleri" adı al­tındaki listeden vücudun her bölümü için bir egzersiz seçmek. Seçilen esnetme egzersizlerini tamamladığınız zaman tepeden tırnağa ısınmış olacaksınız.

KAN AKIMINI SAĞLAYAN EGZERSİZLER:

Eşli top değiştirme egzersizi: 

Elinde bir voleybol topu ile dip çizgi üzerinde bekleyen oyuncu orta bekleme pozis­yonunda (geniş adımlarla, dizler bükülü ve böylece dizler ayak­ların önünde, omuzlarda dizlerin önünde) kendi sahasında hü­cum çizgisine koşar ve elinde bulunan topu hücum çizgisi üzeri­ne bırakarak geri geri koşar. Eşine dokunur ve eşi de aynı po­zisyonda hücum çizgisine koşarak topu alır ve dip çizgiye geri geri gelerek topu eşine verir. Bu hareket sırasıyla orta çizgiye, rakip sahanın hücum çizgisine ve dip çizgisine olmak üzere de­vam eder. Hareket üç kez tekrarlanır.

Sahanın çevresinde yapılan egzersizler: 

Sahanın sağ arka köşesinden harekete başlanır. Orta bekleme pozisyo­nunda olan oyuncu fileye doğru koşar ve fileye ulaştığında kayma adımlarını kullanarak file boyunca dört defa blok sıçra­ması yapar ve sol yan çizginin üzerinden dip çizgiye doğru geri geri koşar. Buradan da kayma adımlarıyla başlama pozisyonu­na gelir. Hareket üç kez tekrarlanır.

ESNETME VE GERME EGZERSİZLERİ:

Esnetme egzersizlerinde amaç, voleybol beceri perfor­mansını kullanabilmek için kasları esneterek ve gerdirerek lokal olarak ısıtmak, aktivitelerin geniş bir açıda yapılmasını sağla­maktır. Bunun için kaslar gergin pozisyonda 5-7 sn. bekletilme­lidir. Yeterli gerilmeyi test etmek için gergin kaslarınıza dokunmalısınız.

BAŞ

Boynun ısıtılması: 

Boyun kasları büyük kas grubu kaslardan olmadığından herhangi bir sakatlanmaya ne­den olmamak için başınıza kesinlikle daireler çizdirmeyin. Başı­nızı sağa - sola bükün. Öne eğmek istediğimizde baş karşıya bakarken ellerinizi kenetleyerek dirsekler yanlarda açık, ellerin sırt kısmı çenenin altına gelecek şekilde koyun ve başınızı elle­rinize doğru itin. Başınızı geriye bükmek istediğinizde ise elleri­nizi ensede kenetleyin ve başınızı ellerinize doğru itin.

Kolları Çevirme 

İki kol baş üzerine kaldırılır, yavaş yavaş vüduda yakın olarak çevrilir ve başlama pozisyonuna gelinir. Beş kez öne ya­pılan hareket beş kez de ters yönde yapılır

Arkada (sırtta) Ellerin Birleştirilmesi 

Aynı tarafta omuzunuzun üzerinden kolunuzu sırtınıza doğru uzatın. Arkadaki elinizle omuzunuzun üzerinden uzattı­ğınız elinizi 5-7 saniye tutun. Her iki tarafta ikişer kez tekrarlayın 

Tut ve Esnet:

Kollar gergin ve baş üzerinde birleşmiş, avuç içi yukarıyı gösterecek şekilde sağa- sola ve geriye doğru esnetme, es­netme konumunda 5-7 saniye bekle. Kalça ve omuzların karşı­ya baktığından emin olmalısınız. Geriye doğru esnetmede bu­lunduğunuz zaman sırtınız yay şeklinde olmalıdır. Hareket üç kez tekrarlanır

Yerde Esnetme 

Yüzüstü yere uzandıktan sonra kolları başın yukarısında gergin olarak ileri doğru uzatın. Gövdenin üst kısmını mümkün olduğunca yukarı kaldırın ve 7 saniye bekleyin. Bunu beş kez tekrarlayın

Bacakları Açarak Esnetme 

Yere oturduktan sonra bacaklarınızı açın. Ayak parmak uçlarınız yukarıyı göstersin ve kollar başınızın üzerinde olsun. Bu pozisyonda kollarınızı sağ ayak bileğinize doğru uzatın, alnı­nızı sağ dizinize değdirmeye çalışın ve 7 saniye bekleyin. Aynı hareketi sol ayağınız için de tekrarlayın. Yine aynı pozisyonda iken hareketi iki ayağınızın arasına zemine doğru yapın. Bunu iki kez yaptıktan sonra sırayla her iki ayağın parmak uçlarınıza doğru ikişer kez tekrarlayın

Çapraz Ayak Esnetme 

Vücut hazır ol pozisyonunda iken bir ayağınızı diğer aya­ğınızın üzerinden çaprazlayın. Öne doğru gövdeyi esnetin ve avuç içlerinizi yere değdirmeye çalışın ve 7 saniye bekleyin. Hareketi üç kez tekrarlayın

Ayak bileğini çevirme

Yerde otururken bacaklarınızı ileri doğru gergin olarak uzatın. Yavaş bir şekilde yanlızca ayaklarınızı mümkün olan en büyük daireyi yapacak şekilde hareket ettirin. Ayakları kımıl­datmadan iki kez saat yönünde iki kez de ters yönde hareketi tekrarlayın

Ayak tabanı üzerinde ileri-geri salınma

Ayaktayken ağırlığı yavaşça topuğa aktar ve ayak par­mak uçlarını yerden kaldır. Sonra parmak uçlarında yükselirken topuğunu yerden kaldır. Topukların havada olduğu pozisyonda 7 saniye bekle ve bu hareketi beş kez tekrarla.

SOĞUMA EVRESİ

Voleybol aktivitesi bittiğinde beş dakikayı soğuma için ayırmanız en iyisidir. Bu süre içinde ısınma egzersizleri için açıklanan esnetme egzersizlerinden en az birini seçmelisiniz. Her aktivitede iki kez uygulanması önerilir.

Soğuma devresi çok önemlidir. Çünkü yeni bir aktivite içinde yeni kas gruplarını germeyi öğrenen sporcular bir sonraki antrenmana geldiklerinde germe hareketini ne zaman kullana­bileceğini deneyebilmesi ve acısız, ağrısız çalışma imkanı sağ­layabilmesi açısından çok önemlidir.